やる気に頼らない勉強法「実行意図（If-Thenプラン）」とは？

「勉強しなきゃ」と思っているのに、気づいたらスマホを見てしまう。

この問題は、意志が弱いからではなく、行動の条件が曖昧なことが原因です。

そこで使えるのが、心理学で有名な**実行意図（Implementation Intention / If-Thenプラン）**です。

実行意図（If-Thenプラン）とは？

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実行意図は、次の形で行動を事前に決める方法です。

• If（もし）: どんな状況になったら
• Then（そのとき）: 何をするか

例）

• もし夕食が終わったら、英単語を15分やる
• もし通学電車に乗ったら、歴史の一問一答を開く
• もしスマホを触りたくなったら、まず深呼吸してタイマーを5分セットする

ポイントは、**「いつかやる」ではなく「この場面でこれをやる」**と決めることです。

なぜ続きやすいの？

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1. 迷う時間が減る

行動の条件が決まっていると、「今やるかどうか」を毎回判断しなくて済みます。

2. 先延ばしの入口をふさげる

先延ばしは、最初の1分で起きます。If-Thenで最初の動きを固定すると、始めやすくなります。

3. 習慣化しやすい

同じ状況で同じ行動を繰り返すため、脳が「この流れ」を覚えやすくなります。

失敗しない作り方（3ステップ）

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ステップ1：Ifを具体的にする

• 悪い例: 時間があったら勉強する
• 良い例: 夜9時に机に座ったら

ステップ2：Thenは小さくする

• 悪い例: 数学を完璧にやる
• 良い例: 数学の問題を2問だけ解く

ステップ3：邪魔への対策もIf-Then化する

• もし通知が来たら、機内モードにして25分だけ継続する
• もし眠くなったら、立って音読を3分する

受験生向けテンプレート

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• もし朝ごはんを食べ終えたら、英語長文を1題読む
• もし学校から帰宅したら、まず10分だけ数学を解く
• もし入浴後21:30になったら、暗記科目を20分復習する
• もし寝る前に5分余ったら、今日の間違いノートを1ページ見る

この4つだけでも、1日の学習開始率は大きく上がります。

まとめ

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実行意図（If-Thenプラン）は、

• 行動の条件を先に決める
• 最初の一歩を小さくする
• 邪魔への対応まで事前に決める

というシンプルな方法です。

「やる気が出たら勉強する」から、**「この状況なら自動で始める」**に変えるだけで、勉強はかなり安定します。まずは今日、If-Thenを1つだけ作って試してみてください。